Superare

Nosso cérebro só cumpre metas se houver justificativa para isto, portanto verifique os benefícios que você terá e os problemas que você evitará ao conseguir o que deseja. A partir daí, comece a se comportar, na medida do possível, como se já tivesse atingido seus objetivos

Valorize atividades físicas. Organize horários para refeições. Coma sempre em ambiente o mais privado possível, com a atenção voltada exclusivamente para os alimentos. Saboreie os alimentos. Observe e estimule o bom funcionamento intestinal e renal naturalmente.

  Hidratação:

- Essencial conduta preventiva. Tome cerca de 2 a 3 litros de água por dia.

- Pese-se antes e depois de atividades físicas para que você conheça sua perda hídrica durante os exercícios, até que obtenha uma média, decorrentes de temperatura ambiente, tipo de atividade, umidade relativa do ar.

- Previna-se, tomando 2 a 3 copos de água cerca de 20 minutos antes dos exercícios.

- Tome 1 copo d’água a cada 15 minutos de prática esportiva (cuidado com grande ingesta de água e a sensação de “estômago cheio”).

- Utilize isotônicos no lugar da água, caso sua variação de peso durante prática esportiva seja igual ou superior a 2% (Exemplo: alguém que pesa 70 kg e perde cerca de 1,4 kg durante atividade física).

             Aminoácidos artificiais:

- Contra indicado, significa perda de tempo e de dinheiro, podendo ser contraproducente quanto aos resultados esperados.

- O trato intestinal está apto a absorver moléculas de di ou tripeptídeos (encontrados nos alimentos que ingerimos). Os aminoácidos simples “pré-digeridos quimicamente”, levam água aos intestinos, podendo causar irritação, dores e diarréias.

Sobrecarga protéicas e uso de Creatina , são a princípio contra indicados, só devendo ser usados com absoluto controle e indicação médica ou de nutricionistas com experiência e aparatos laboratoriais suficientes para isto

  Importante:

- A dieta a seguir, fornece cerca de 3400 calorias, indicada para indivíduo adulto, moderadamente ativo, com peso em torno de 70 kg.

- Os intervalos entre refeições devem ser em torno de 3 horas, com aumento progressivo de quantidades, para adaptação do estômago.

- Em caso de dúvidas é importante você ser avaliado por profissional médico.

- O aumento final de calorias ingeridas deve ser feito de forma gradual, preferencialmente com acompanhamento.

- Nos parece importante variar as escolhas alimentares apresentadas para se evitar a repetição enfadonha.

- Tenha em mente que a intenção é gerar e manter hábitos, sendo a postura sacrificante improdutiva e desastrosa para seu humor.

Dieta Hipercalórica para ganho de massa muscular:

Refeições

Alimentos

Desjejum

- 1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com uma clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta

   - 2 fatias de pão integral com requeijão light, queijo cottage ou queijo branco magro e 1 fatia de presunto magro ou peito de peru

Lanche

- 1 fruta

- 1 copo de iogurte natural

Almoço

- 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)

- 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor

- 6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas baroa (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde

- 1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, grão de bico ou soja

- 2 bifes médios de carne de boi ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 filés de peito de frango, peixe ou peito de peru ou 3 ovos cozidos, pochê ou quentes

   - 1 fruta

Lanche

- 1 copo de suco de fruta (300 ml)

- 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma

- 1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light ou queijo cottage.

   - 1 fatia de presunto magro ou peito de peru

Jantar

- 1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)

- 4 colheres de sopa de legume cozido no vapor

- 1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco

- 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço)

  - 1 fruta

Ceia

- 1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com uma clara de ovo, 2 colheres de sopa de cereal integral e 1 fruta

  - 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena